एक डॉक्टर और खाद्य वैज्ञानिक के रूप में, मैंने 20 साल यह अध्ययन करने में बिताए हैं कि कैसे हमारा आहार हमें बीमारियों को हराने और लंबे समय तक जीने में मदद कर सकता है।
मैंने हमेशा एक प्राकृतिक भोजन-आधारित दृष्टिकोण अपनाया है, और मेरा अधिकांश आहार दुनिया की दो सबसे बड़ी खाद्य संस्कृतियों के अनूठे मिश्रण से प्रेरित है: भूमध्यसागरीय और एशिया। मैं इसे “MediterAsian” आहार कहते हैं।
भूमध्यसागरीय क्षेत्र और एशिया दोनों क्षेत्रों को ब्लू ज़ोन के रूप में जाना जाता है, जहाँ लोगों की उम्र बेहतर होती है और वे समग्र रूप से स्वस्थ होते हैं।
यहां मेडिटरएशियन खाने के छह स्टेपल हैं जो आपको प्रतिरक्षा स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और स्वस्थ रहने में मदद कर सकते हैं:
1. फल
2. सब्जियां
ब्रॉकली: ब्रोकोली सल्फोराफेन में शक्तिशाली है, जो स्टेम सेल की रक्षा करता है, आंत के स्वास्थ्य और चयापचय में सुधार करता है और प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को बढ़ाता है।
सोया: सोया को बीन के रूप में खाया जाता है, टोफू बनाया जाता है, किण्वित किया जाता है, और इसे शराब में भी बदला जा सकता है। यह हृदय रोग के जोखिम को 20% और मधुमेह को 23% तक कम करने से जुड़ा हुआ है।
गाजर: दक्षिण पश्चिम एशिया में उत्पन्न होने वाली एक प्राचीन जड़ वाली सब्जी, गाजर आंत के स्वास्थ्य के लिए आहार फाइबर का एक अच्छा स्रोत है। आधा कप कद्दूकस की हुई गाजर में 2 ग्राम फाइबर होता है।
मशरूम: मशरूम में बीटा-डी-ग्लूकन नामक घुलनशील फाइबर होता है, जो घावों को ठीक करने के लिए आवश्यक नई रक्त वाहिकाओं को विकसित करने के लिए सुरक्षा को उत्तेजित करता है। साथ ही, यह हानिकारक रक्त वाहिकाओं को कैंसर को खिलाने से रोक सकता है।
3. फलियां
सफेद सेम: बीन्स एक पौष्टिक भोजन है जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके हृदय संबंधी जोखिम कारकों को कम करने में मदद कर सकता है। इनमें आयरन, जिंक, मैग्नीशियम और फोलेट जैसे बहुमूल्य पोषक तत्व भी होते हैं।
मसूर की दाल: मसूर भूमध्य व्यंजनों में एक क्लासिक फलियां हैं। आधा कप सूखी दाल में 18 ग्राम फाइबर होता है, जो पुरुषों और महिलाओं के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन के आधे से अधिक है।
4. बोतलें और जार
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल (EVOO): EVOO जैतून के तेल का सबसे वांछनीय रूप है। “एक्स्ट्रा वर्जिन” तेल को संदर्भित करता है जो परिष्कृत नहीं होता है, और परिणामस्वरूप, पके जैतून के छोटे टुकड़े होते हैं। तेल और बिट्स शक्तिशाली पॉलीफेनोल्स के स्रोत हैं जो स्वास्थ्य सुरक्षा को सक्रिय करते हैं।
जब मैं EVOO खरीदता हूं, तो मैं यह पहचानने के लिए बोतल पर लगे लेबल को स्कैन करता हूं कि किस जैतून की किस्मों का उपयोग किया गया था। कई विभिन्न प्रकार के जैतून से बने होते हैं, जिनका स्वाद बहुत अच्छा हो सकता है, लेकिन मैं मोनोवैराइटल तेल पसंद करता हूं, जिसके सस्ते तेलों से पतला होने की संभावना कम होती है।
सेब का सिरका: अध्ययनों में पाया गया है कि सेब के सिरके में एसिटिक एसिड शरीर में वसा को कम करता है, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है और रक्त शर्करा को कम करता है।
किण्वित बीन पेस्ट: किसी भी एशियाई किराने की दुकान के मध्य गलियारे में टहलें, और आप कई प्रकार के किण्वित बीन पेस्ट देखेंगे। किण्वित सोया से निर्मित, उनमें बायोएक्टिव होते हैं जो वसा कोशिकाओं से लड़ते हैं।
5. समुद्री भोजन
सैमन: सामन ओमेगा -3 एस में उच्च है, जो वसा कोशिकाओं में अवशोषित हो जाते हैं और चयापचय होते हैं। फिर वे प्रोटीन बनाते हैं जो वसा के कारण होने वाली सूजन को बुझाने के लिए आसपास के वसा द्रव्यमान में सेलुलर अग्निशामकों की तरह जारी होते हैं।
रो: यदि आप अनूठे स्वाद की खोज कर रहे हैं, तो आपको कुछ समुद्री भोजन के रो (अंडे) का प्रयास करना चाहिए। रो स्वाभाविक रूप से ओमेगा -3 एस के साथ पैक किया जाता है, इसलिए स्वस्थ वसा की एक बड़ी खुराक प्राप्त करने में उल्लेखनीय रूप से कम समय लगता है।
सारडाइन: सार्डिन भूमध्यसागरीय का एक समय-सम्मानित समुद्री भोजन है। उनमें बायोएक्टिव होते हैं जो चयापचय में सुधार कर सकते हैं और रक्त में कोलेस्ट्रॉल कम कर सकते हैं।
6. तरल पदार्थ
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